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  • Marine Duchêne

Blocus & Examens : que manger pour booster mes capacités?

Pour les étudiants, les périodes de blocus et d'examens sont souvent très intenses. Il faut pouvoir se concentrer (et le rester!), mémoriser beaucoup d'informations en peu de temps et surtout ne pas succomber au stress. Pour être dans les meilleures conditions possibles, l'alimentation joue un rôle fondamental! Voici quelques pistes pour vous aider à être plus performants.

1/ L'hydratation


C'est tout bête, et pourtant... Déshydratés, nous sommes moins performants, à tous les niveaux. Nos capacités cognitives chutent, et avec elle la mémoire, le langage, la perception, l'attention, le raisonnement... Si l'on perd 1% de notre poids en eau, notre performance mentale baisse de 10%! L'eau baisse également la tension artérielle car elle aide les artères à se dilater et régule le débit sanguin.


En pratique : Boire au minimum 1,5L d'eau par jour, en petites quantités à la fois et avant de ressentir la soif (signe que la déshydratation est déjà présente).

Si l'on fait du sport, il faut boire environ 1L en plus par heure d'activité physique.

Si c'est difficile de boire de l'eau "nature", il est possible de l'aromatiser avec des fruits, des sachets de tisane, des herbes... Par exemple avec une poignée de fraises et quelques feuilles de menthe ou de basilic, que l'on laisse infuser toute la nuit.




2/ Favoriser les protéines au petit-déjeuner


Qui dit petit-déjeuner riche en sucre dit également chute rapide de la glycémie, et avec elle baisse de concentration, de motivation, d'énergie. Et le besoin de manger à nouveau rapidement, souvent encore du sucre!


Les protéines (végétales ou animales) quant à elles renforcent la concentration, l'éveil et les capacités de mémorisation! Au petit-déjeuner, les oeufs (si possible à la coque ou au plat), le saumon, les crevettes, le poulet, le quinoa, les graines de chia, les flocons d'avoine... Seront vos meilleurs alliés. Les protéines vous apporteront également une satiété plus rapide et plus durable, vous aurez moins (voire plus du tout) de fringales en matinée.


En pratique : exit les petit-déjeuner sucrés type pain blanc confiture/choco, céréales petit-déjeuner (mon article ici) ou encore viennoiseries.

On privilégie les protéines : oeufs, saumon, flétan, poulet, dinde, haricots blancs, quinoa, flocons d'avoine, graines de chia, yaourt grec, pancakes protéinés, porridges...

Pour des idées de recettes de petit-déjeuners protéinés : rendez-vous ici




3/ Du gras... Mais du bon gras!


Nos membranes cellulaires sont composées majoritairement d'acides gras. Dès lors, nous avons besoin des graisses pour fonctionner et favoriser l'influx nerveux et les connexions entre nos neurones. Mais certaines graisses sont bien meilleures que d'autres. Les omégas 3, par exemple, rendent nos membranes plus malléables et sont également anti-inflammatoires. A l'inverse, les acides gras saturés et les acides gras trans sont néfastes à notre santé, comme par exemple la viande en excès, les huiles raffinées (tournesol, arachide, maïs...), les beurres "liquides", les margarines mais aussi tous les produits ultra-transformés comme les chips, les biscuits, les viennoiseries etc.


En pratique : on augmente nos sources d'oméga 3 et on limite les sources d'acides gras saturés et trans.

On favorise l'huile de colza, de lin, de noix, les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, anchois...), les oeufs Colombus, le pourpier, les graines de chia, les noix...

Si l'on n'arrive pas à intégrer ces aliments dans son alimentation, il est possible de se complémenter. Demandez conseil à un professionnel de santé.



3/ Des glucides complexes


A l'inverse des sucres lents, les sucres rapides provoquent comme leur nom l'indique une élévation rapide de votre glycémie, et avec elle une libération excessive d'insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Ce phénomène entrainera une hypoglycémie réactionnelle, et avec elle une grosse baisse de la concentration et d'énergie, des sautes d'humeur, un appétit insatiable... Bref, rien de bon, surtout pas quand nous devons étudier! Les sucres lents, quant à eux, libéreront progressivement le sucre dans votre sang et ne provoqueront pas d'hypoglycémie réactionnelle. Une glycémie stable favorise de meilleures capacités cognitives (apprentissage, mémoire, concentration...)



En pratique : on privilégie les glucides complexes, à savoir les légumes et les céréales complètes. On mange ses fruits entiers et pas sous forme de jus.

On évite les produits ultra transformés, les farines blanches, le sucre, les biscuits, les bonbons...




4/ Un sommeil réparateur


C'est bien connu, un bon sommeil est indispensable pour emmagasiner, trier, classer les nouvelles informations apprises lors de la journée. Le sommeil joue un rôle primordial dans la consolidation des apprentissages et des processus de mémorisation. Dès lors, les nuits blanches précédant un examen sont loin d'être une bonne idée! Vous arriverez épuisés et moins disposés à donner le meilleur de vous-même.


Pour bien dormir, il faut déjà se coucher tôt, idéalement avant 22h et évitez les stimulations visuelles à la lumière bleue dans l'heure qui précède le coucher (smartphone, télévision, ordinateur...). Certaines applications (comme Flux par exemple) permettent de réguler la quantité de lumière bleue émise par votre écran en début de soirée. Il peut aussi être intéressant d'investir dans des lunettes anti lumière bleue pour protéger ses yeux des écrans toute la journée.


L'alimentation a aussi son rôle à jouer pour encourager un bon sommeil. Pour favoriser la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, il est conseillé de souper léger et tôt et d'éviter de consommer des protéines le soir. En effet, les protéines favorisent l'éveil et la vigilance, elles nous éloignent d'un sommeil réparateur! A l'inverse, les glucides "lents" (céréales complètes, légumes, légumineuses...) nous aident à mieux dormir en favorisant la synthèse de neurotransmetteurs "calmants" et donc de la mélatonine.


En pratique : on se couche si possible avant 22h et l'on reste loin des écrans avant d'aller se coucher. On soupe tôt, léger et végétarien.



5/ Gestion du stress


Ah, le stress! Cet empoisonneur de vie! Un peu de stress est utile et nécessaire à notre survie. Mais trop de stress ou un stress chronique n'est bénéfique pour personne. Il est très important de trouver la technique de gestion du stress qui nous corresponde pour ne pas se laisser dépasser et perdre nos moyens.


L'activité physique est l'anti-stress numéro 1. Trente minutes par jour suffisent pour diminuer l'anxiété et les hormones du stress. De plus, cela améliore l'influx nerveux et le débit sanguin dans notre cerveau, favorisant un bon fonctionnement cérébral. Tous les sports sont bons à prendre : vélo, marche, course, natation, yoga... De petites promenades de 30 minutes seraient même responsables d'une meilleure mémoire car elles aideraient à former de nouveaux neurones!


D'autres méthodes peuvent également vous aider à gérer le stress comme la méditation, la gestion de la respiration, la sophrologie, le yoga, les massages, les musiques relaxantes... A chacun le soin de trouver celle qui lui convient! Beaucoup d'applications gratuites existent pour vous donner un coup de pouce : Down Dog, Petit Bambou, Meditopia, Respirelax...


D'un point de vue micro-nutritionnel, il est aussi possible de consommer plus d'aliments contenant du magnésium ou de se complémenter. En effet, il est quasi systématique de constater une carence en magnésium lorsque l'on est soumis à un stress qui perdure car celui-ci entraine une fuite urinaire du magnésium. Et un manque de magnésium amplifie le stress, c'est un cercle vicieux! En gros, plus on est stressés... moins on arrive à combattre le stress!


En pratique : on consomme des eaux minéralisées riches en magnésium, des légumes verts, des amandes, des céréales complètes et l'on n'hésite pas à se complémenter si un stress trop important se fait ressentir. Demandez conseil à un professionnel de la santé qui pourra vous proposer les meilleures alternatives.

On pratique régulièrement une activité physique, idéalement à raison de 30 minutes par jour.

On met en pratique les techniques de gestion du stress qui nous correspondent.



En suivant ces quelques conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté de vivre plus sereinement vos périodes de blocus et d'examens. Il est bien évident qu'une alimentation globalement saine et équilibrée contribuera également à vous gardez en bonne santé.



Bon courage!



Les informations présentes dans cet article ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre les recommandations de votre médecin.

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