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  • Marine Duchêne

Céréales petit-déjeuner : amies ou ennemies?

Il est généralement connu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, pourtant c'est souvent celui que l'on néglige, par manque de temps, d'idées ou de faim. La solution était alors toute trouvée! Pourquoi ne pas profiter d'un petit-déjeuner tout fait, prêt à être servi et rapidement mangé? C'est possible avec les céréales petit-déjeuner, mais est-ce vraiment une bonne idée pour votre santé?

Spoiler : la réponse est malheureusement non.


Les sucres :

Le premier repas que l'on prend dans une journée est effectivement le plus important, puisqu'il va déterminer l'évolution de notre glycémie au cours de cette journée. Un repas riche en sucres provoquera un pic d'hyperglycémie, lui-même suivi par une libération excessive d'insuline, qui aboutira à une hypoglycémie réactionnelle. Et que se passe-t-il à ce moment-là? On est irritable, fatigué, déconcentré, tremblant... et surtout, on a besoin de manger pour retrouver une glycémie normale, le plus vite possible. Et l'on se dirige alors naturellement vers des aliments sucrés, puisqu'ils feront remonter notre glycémie rapidement. Et le cercle vicieux recommence... Jusqu'au lendemain, où vous avez une nouvelle chance d'équilibrer votre glycémie!


Les céréales petit-déjeuner sont les championnes des pics d'hyperglycémie. Elles sont remplies de sucres, de graisses saturées et trans et pauvres en fibres, mais surtout ce sont des aliments ultra-transformés.


Kézako? Cela signifie que l'industrie agro-alimentaire a dû modifier l'aliment brut à l'aide de différentes techniques et cuissons à haute température pour lui donner sa forme finale. Elles sont alors raffinées, mixées, cuites, soufflées, amalgamées, fourrées, enrobées... La technique d'extrusion pour insuffler de l'air dans les céréales et les rendre croustillantes est particulièrement problématique, sans parler de l'excès de sucres, de caramel et de "chocolat" bon marché qui sont souvent ajoutés dans ces produits.


Cette transformation est problématique car elle augmente l'index glycémique, qui est l'indicateur de l'assimilation des glucides (sucres) dans l'organisme. Plus il est élevé, plus la libération du sucre dans le sang (= glycémie) sera rapide... Et la chute également.


Outre ces transformations, certaines marques ont un taux de sucre allant de 30 à 40%, ce qui est non seulement considérable, mais habitue également le palais aux produits sucrés. Difficile dès lors de se contenter du gout subtilement sucré d'une pomme lorsque l'on a l'habitude de consommer jusqu'à 20g de sucres uniquement dans son bol de céréales du matin.


Les graisses :

On peut également se poser la question des graisses, celles-ci étant normalement présentes en faibles quantités dans les céréales elles-mêmes. Ces graisses ajoutées sont trop souvent de mauvaises qualités : elles ne vous apportent rien sur le plan nutritionnel (à part des calories vides...) et sont délétères pour votre santé. Et ne vous laissez pas berner pas les marques qui vantent l'utilisation de bonnes graisses (huile de colza, de lin...)! En effet, la cuisson à haute température annihile complètement les bienfaits de ces huiles et les rend toxiques à la consommation.

Au-delà de 10% de lipides, la teneur en graisses est considérée comme trop importante. Et vous verrez que cela ne laisse pas tant de choix que ça dans les rayons du supermarché...



La combinaison sucres + gras :

Il est également important de noter que l'insuline est l'hormone du stockage. L'hyperglycémie provoquée par l'ingestion de ce type d'aliment provoque donc un pic d'insuline, qui va exercer son rôle de stockage pour faire redescendre la glycémie. Autrement dit, ce que l'on mange est directement stocké sous forme de gras si il n'est pas directement utilisé! Ce n'est évidemment pas ce que l'on attend d'un petit-déjeuner, qui devrait nous fournir l'énergie nécessaire pour toute la journée.



Entre publicités et allégations nutritionnelles :

Prenez le temps d'y réfléchir un instant : qu'est ce qui vous fait acheter ce type de céréales?


La réponse est simple : on les voit partout! Des rayons entiers, des publicités dans les magasines, à la télévision, à la radio... Comment ne pas passer à côté? Et une fois qu'on les achète, c'est facile, rapide, ça a bon gout... et l'habitude est lancée.


Les plus influençables sont évidemment les enfants, et les industriels le savent bien. Publicités ciblées ("ça rend fort les céréales!" "c'est bon pour les enfants!") et surtout emballages attrayants, colorés, amusants... La palme revient à ceux qui fournissent une "petite surprise à collectionner", les enfants sont dans la poche, et les parents pensent bien faire et surtout faire plaisir.


Il y a également les céréales qui se vantent d'être "Fitness", mais il ne faut pas s'y tromper. Si il est vrai qu'elles contiennent moins de sucres et de graisses que d'autres céréales, cela reste trop important pour un petit-déjeuner équilibré. De plus, elles sont elles aussi ultra-transformées...



Bref, qu'est ce qu'on mange du coup?

Si vous souhaitez rester sur un petit-déjeuner céréalier, il est préférable de miser sur les flocons d'avoine, d'épeautre, ou encore de sarrasin, du muesli et éventuellement du granola, si possible fait maison et de les accompagner de fruits à coque tels que des amandes, des noisettes, des noix de cajou etc. avec du lait végétal.


Préférez les flocons de céréales de gros calibres, leur index glycémique sera moins élevé.


Vous pouvez également ajouter un fruit à votre petit-déjeuner, qui contient certes un peu de sucres, mais également des fibres (à condition de le manger entier et non sous forme de jus), ce qui ralentit l'assimilation de ces sucres et ne provoque pas de pic de glycémie.


Bien manger, ce n'est pas si compliqué et c'est surtout une habitude à prendre!

Pour votre santé, mangez le moins transformé possible. La nature a d'autres "Trésors" que ceux que l'industrie nous propose. (Oh ça va, elle était facile!)


& pour avoir des idées de recettes, rendez-vous sur cet article où je vous livre des recettes de muesli et de granola.




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