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  • Marine Duchêne

Légumes lacto-fermentés : pourquoi & comment?

Conserver des légumes de saison toute l’année sans dépenser d’énergie, en augmentant leur teneur en vitamines et en leur additionnant des bienfaits qu’ils n’avaient pas avant? C’est possible et c’est même très simple. Zoom sur la lacto-fermentation!

A notre époque, la qualité nutritive des aliments a considérablement diminué. Prenez une pomme par exemple… Elle contient en moyenne actuellement 100x moins de vitamine C qu’une pomme des années 1950! Autrement dit, il faudrait manger 100 pommes aujourd’hui pour retrouver la même dose de nutriments que dans une seule pomme il y a 70 ans. Et ce constat est valable pour la majorité des fruits et légumes : il faudrait manger 21 oranges pour avoir la même quantité de vitamine A, et 4 brocolis pour avoir la même quantité de calcium qu’avec un seul de leurs ancêtres.


Ce constat est très alarmant. Cela signifie que même en mangeant des aliments nutritivement intéressants, il est possible de développer des carences car nous risquons malgré tout de ne pas avoir tous les nutriments dont nous avons besoin. Cette diminution de qualité est notamment due à l’agriculture intensive, qui ne respecte ni la terre, ni le rythme des saisons, mais aussi à cause de la mondialisation qui fait parcourir des milliers de kilomètres à nos aliments avant qu’ils ne se retrouvent dans nos assiettes. Mais tout ça, c’est un autre débat… Revenons-en à la lacto-fermentation !




Lacto-fermentation : Kézaco?

Il s’agit d’un des plus vieux procédés de conservation au monde (et oui!) qui consiste à mélanger des aliments avec du sel (et si besoin, de l’eau salée, qu’on appellera saumure) en laissant le minimum d’air possible dans le bocal afin que se produise une fermentation. Cette fermentation peut durer plusieurs semaines, durant lesquelles on laissera gentiment nos bocaux de côté, puis le milieu s’équilibrera de lui-même lorsque la teneur en acide lactique aura atteint un certain niveau. Cette fermentation n’a rien à voir avec le lactose mais bien avec l’acide lactique produit dans le milieu anaérobie, ce qui n’est pas du tout la même chose. Aucun risque donc pour les intolérants au lactose.

Pour réaliser ces fermentations, pas besoin de congélateur, de frigo ni de stérilisateur! Il suffit d’avoir des bocaux propres et un peu de temps devant soi. Vos bocaux se conserveront plus d’un an sans aucun souci si vous les placez dans un endroit où la température varie peu : une réserve ou une cave par exemple.




Quels sont les avantages de la lacto-fermentation ?


En plus de sa longue conservation, la lacto-fermentation a également la particularité de conserver les vitamines et les minéraux des aliments, voire parfois d’en augmenter la teneur! Et surtout, ce procédé développe l’apparition de probiotiques, ces petites bactéries amies qui veulent du bien à notre système digestif. Ces probiotiques permettent aussi d’améliorer la digestibilité des aliments et leur assimilation par notre organisme, mais aussi de renforcer notre système immunitaire.

On peut rater une stérilisation ou rompre la chaîne du froid dans un congélateur, et risquer alors de consommer des toxines dangereuses pour la santé. Par contre, en aucun cas ce n’est possible dans la lacto-fermentation. Si la fermentation devait mal se passer, les aliments prendraient une couleur étrange, un aspect franchement peu appétissant et surtout une odeur pestilentielle. Impossible de manger cela. J’en ai fait l’expérience avec un bocal de chou-fleur, qui était devenu grisâtre, tout mou et dont l’odeur étant vraiment rebutante. Il n’était pas possible de s’y tromper.


Je résume : vous mangez la même chose mais vous en retirez plus de bénéfices nutritionnels, vous améliorez votre santé intestinale et vous risquez d’être moins souvent malades! En plus, c’est écologique et économique.

Convaincus? Alors on passe à la pratique!



NB : je me limiterai ici à vous parler de la lacto-fermentation des légumes, soit ce que je sais faire et que je fais régulièrement. Il est également possible de lacto-fermenter d’autres aliments tels que le poisson ou la viande, mais ce n’est pas mon domaine.

Mise en pratique

Vous aurez besoin de :

- Bocaux avec une fermeture à joint en caoutchouc, type Weck ou Le Parfait

- Sel non traité, non raffiné, sans additifs (j’utilise du sel de Guérande ou de la fleur de sel)

- Le légume de votre choix : chou, carotte, betterave, chou-fleur, fenouil, courgette, poivron, tomate…

- Facultatif : des aromates si vous aimez comme ail, persil, estragon, basilic, gingembre…


Au préalable, lavez correctement :

- Vos bocaux, et laissez les sécher à l'air libre

- Vos mains (et vos ongles)

- Vos légumes

En fonction du légume choisi (légumes entiers, en morceaux ou légumes-racines râpés), il y a deux procédés à suivre, aussi simples l'un que l'autre. La différence réside dans le fait que pour les légumes racines, on mélangea uniquement du sel avec les légumes pour leur faire rendre du jus, et avec les légumes en morceaux on préparera de la saumure (eau + sel) pour les recouvrir.

Les légumes-racines (râpés)

Chou, carottes, betterave, navet etc, tous les légumes racines conviennent pour ce procédé. Il est possible de faire des bocaux mono-légumes ou bien de combiner plusieurs légumes pour diversifier les goûts. Personnellement, j’adore mélanger de la betterave avec des carottes, du chou blanc ou du chou fleur. Cela donne à tous les légumes une jolie couleur pourpre ou fuchsia et le goût terreux de la betterave est nettement diminué grâce à la fermentation.

1/ Râpez les légumes de votre choix ou coupez-les en fine julienne


2/ Placez vos légumes dans un saladier et ajoutez-y 10g de sel par kilo de légumes (1kg de carottes = 10g de sel ; 500g de chou = 5g de sel)


3/ Mélangez bien les légumes et laissez reposer 10-15 minutes, le temps que le jus sorte grâce au sel


4/ Tassez les légumes dans un bocal, en pressant bien à chaque remplissage avec un pilon ou un verre à défaut. Il doit y avoir le moins d’air possible restant dans le bocal. Cela va également permettre de faire sortir le jus des légumes, qui doit recouvrir tous les légumes.

Arrêtez de remplir le bocal quand il reste environ 1,5-2cm d’espace avant le couvercle.

NB : il se peut qu'il n'y ait pas assez de jus pour recouvrir les légumes (plus le légume est frais, plus il contiendra de l'eau). Si tel est le cas, vous pouvez ajouter un peu de saumure pour les submerger (voir plus bas).

5/ Fermez le bocal avec le caoutchouc. Placez le bocal sur une assiette pour quelques jours à température ambiante, car si il y a trop de liquide dedans, la fermentation risque de faire déborder le bocal (rien de grave, ce processus est normal, il ne faut surtout pas réouvrir le bocal!).


6/ Après environ 2 à 3 semaines à température ambiante, vous pouvez consommer vos légumes ou bien les conserver jusqu’à une année voire plus. Personnellement, j’ouvre un bocal à la fois et je le conserve au frigo, mais je pense que ce n’est pas obligatoire de le mettre au frais après ouverture (les avis divergent sur le sujet, donc dans le doute, je les maintiens au frais).



Légumes entiers ou en morceaux

Chou-fleur, courges, courgettes, aubergines, poivrons, piments, concombre, pois, tomates, radis, ail, petits oignons etc. Encore une fois, il est possible de faire des bocaux mono-légumes ou de les mélanger.


1/ Commencez par préparer la saumure : faites bouillir de l'eau puis laissez-là refroidir. Ajoutez 30g de sel par litre d'eau (1L (= 1kg) = 30g de sel ; 500ml (= 500g) = 15g de sel).


2/ Placez les légumes de votre choix à l'intérieur du bocal. Essayez tout de même de les serrer le plus possible entre eux pour qu'il y ait le moins d'espace possible à la fin #Tetris. Vous pouvez éventuellement tasser avec un verre une fois que vous avez bien rempli le bocal.


3/ Versez la saumure sur les légumes, jusqu'à les recouvrir. Laissez environ 1 à 2cm d'espace avec le couvercle. Fermez le bocal avec le caoutchouc avec les mêmes consignes que pour les légumes racines.


Et c'est tout! C'est aussi simple que cela.

Fermenter les légumes entiers demande moins de temps et de travail, mais fermenter des légumes racines râpés prendra moins de place par la suite dans votre garde-manger. 1 bocal de taille moyenne permet en général de conserver 500g de légumes râpés.



Comment manger des légumes lacto-fermentés?

Le plus intéressant est de les consommer tel quel : nature, en salade ou avec un peu d'huile d'olive par exemple. De cette manière, vous profiterez de tous leurs bienfaits. En salade, inutile d'ajouter du vinaigre ou du sel dans la vinaigrette, le légume fermenté aura pris une légère saveur vinaigrée.

Vous pouvez également les consommer chaud, comme n'importe quel légume. Dans ce cas, inutile de les cuire trop longtemps, ils seront déjà tendres comme cela et une cuisson trop longue et/ou trop chaude détruira la majeure partie des vitamines (comme toutes les cuissons).


Attention que si vous les chauffez, il est certain que vous ne profiterez pas des probiotiques contenus dans vos légumes puisque ceux-ci sont également détruits par la chaleur. Ce n'est pas grave en soi, mais ce serait dommage de ne pas en profiter.


Vous pouvez également remplacer votre vinaigre habituel par le jus contenu dans un bocal de légumes lacto-fermentés, pour profiter des probiotiques dans une salade fraiche.


Si vous n'êtes pas un habitué des crudités et des aliments fermentés, je ne saurais que trop vous encourager de consommer d'abord de petites quantités de légumes lacto-fermentés. Pour le gout, d'abord, qui est certainement différent de ce que vous connaissez déjà, mais aussi pour la digestion, qui peut dans un premier temps vous jouer des tours (ventre qui gonfle par exemple). Ceci est tout à fait temporaire et finira en fait par renforcer votre système digestif et donc diminuer les ballonnements et autres troubles. Vous pouvez donc consommer une petite portion dans un premier temps, à ajouter dans une salade de légumes frais par exemple, et augmenter les quantités petit à petit.





Remarques :

- L'hygiène est primordiale pour réussir sa lacto-fermentation. Sans exagérer, il faut vraiment que vos bocaux et vos mains soient bien propres.


- Une fois les bocaux fermés, il ne faut surtout plus y toucher pendant 2 à 3 semaines : ne les ouvrez surtout pas, au risque de faire rentrer une mauvaise bactérie à l'intérieur qui réduira vos efforts à néant. Ne tirez pas non plus sur le caoutchouc.


- Il est normal que du liquide s'écoule de votre bocal, surtout si on l'a un peu trop rempli. Contentez vous simplement d'essuyer le liquide. Vous risquez également d'entendre de légers sifflements, que le liquide se trouble ou de voir des bulles apparaitre dans le bocal, tout ceci est normal et est le signe que la fermentation est en court.


- Il est préférable d'utiliser un ustensile propre pour piocher dans vos bocaux de légumes, afin de ne pas y mettre de mauvaises bactéries qui pourraient s'y développer, surtout si vous souhaitez conserver votre bocal pendant plusieurs semaines après l'avoir ouvert.


- Après 2 semaines, vous pouvez ranger vos bocaux dans votre réserve (si possible à l'abris de la lumière directe), les consommer après 3 semaines et les conserver jusqu'à 1 an. Pour vous repérer, il est important de noter la date de confection sur vos bocaux avec une étiquette ou un stylo adapté à l'écriture sur verre.



J'espère que cet article vous aura décidé à passer le pas de la lacto-fermentation et qu'il saura vous accompagner dans la réalisation de vos premiers bocaux!

Vous verrez que c'est bien plus simple qu'il n'y parait et que les bénéfices sur votre santé seront indéniables. Manger des poivrons locaux et de saison en plein mois de janvier, ou du chou en juillet, c'est désormais possible et vous avez toutes les étapes pour y parvenir.


N'hésitez pas à me poser des questions, en commentaire ou sur mes réseaux sociaux (Facebook

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A vous de jouer!





Les informations présentes dans cet article ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre les recommandations de votre médecin.

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