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  • Marine Duchêne

L'ostéoporose

Mis à jour : avr. 16

L'ostéoporose est une fragilisation des os par diminution de la quantité des tissus osseux mais également de la qualité de ceux-ci. Elle augmente le risque de fracture osseuse, principalement au niveau du col du fémur, des vertèbres et des poignets.

Il faut savoir que la masse osseuse se construit dès l'enfance, et principalement à l'adolescence. C'est également à l'adolescence que l'on construit sa réserve en calcium. On atteint son capital osseux avant l'âge de 35 ans. Il est tout indiqué d'en prendre soin le plus tôt possible!


Les femmes sont plus à risque d'ostéoporose que les hommes. En effet, à la ménopause, on constate une chute d'oestrogènes. Or, ceux-ci ont un effet stimulant dans la production d'os et un effet inhibiteur sur leur destruction.



Que faire pour prévenir la déminéralisation osseuse?

Hygiène de vie... :

  • Pratiquer une activité physique régulière protège les os. Cette activité doit surtout être de résistance. Cela comprend les exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d'équilibre.

  • Eviter le tabac et l'alcool (préférer le vin rouge)

  • Eviter l'excès de café (privilégier le thé vert)

  • S'exposer modérément au soleil (pour synthétiser de la vitamine D)


... Et alimentation :

Les principaux minéraux et vitamines dont le corps a besoin pour prévenir l'ostéoporose sont

  • Le calcium, déterminant de la qualité du squelette et le magnésium, qui est "épargneur" de calcium : lait d'amandes, amandes, sardines entières, algues, fruits et légumes (surtout les crucifères et les légumes feuillus), céréales complètes, eaux minéralisées (Hépar, Contrex, Badoit)

  • La vitamine D, qui aide à fixer le calcium sur les os : poissons gras, jaune d'oeuf, exposition modérée au soleil, supplémentation de octobre à mars

  • La vitamine K, qui aide également à fixer le calcium sur les os : brocoli, chou-fleur, épinards, salades, avocats, soja

  • Le zinc, qui est indispensable à la multiplication des cellules construisant les os : fruits de mer, poissons, légumineuses

  • La vitamine C, qui favorise la fabrication de collagène, support de la fixation du calcium : fruits, principalement agrumes, légumes



Et le lait dans tout ça? Les produits laitiers, ce n'est pas pour avoir de bons os?

Et bien en fait... non!


Il s'agit d'une idée reçue, fortement encouragée par l'industrie laitière pour nous pousser à la consommation d'un produit dont on pourrait en réalité totalement se passer.


C'est vrai, le lait contient beaucoup de calcium. Mais il contient également beaucoup de phosphore, ce qui empêche l'absorption du calcium! Il est également acidifiant, ce qui déminéralise les os.

De plus, il contient beaucoup d'acides gras saturés et le lactose est de plus en plus difficile à digérer avec l'âge. Il vaut mieux privilégier d'autres sources de calcium!


Les fromages quant à eux sont à considérer comme un aliment "plaisir"! On évite le plus possible les fromages industriels et les fromages fondus à tartiner. On privilégie les fromages à pâtes dures!


Les yaourts sont les seuls produits laitiers qu'il est intéressant de consommer (modérément!), à condition de les choisir sans fruits et sans sucres ajoutés (ou encore mieux, de les faire soi-même...).



Maintenant que vous en savez un peu plus, prenez soin de vos os!






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