Immunité, immunité, immunité… On l’entend partout en ce moment! Et pour cause, c’est notre arme la plus à même d’éviter ce virus qui nous condamne à rester chez nous ces temps-ci. #Covid19
Mais comment booster cette immunité? Comment être plus fort face aux virus et aux bactéries? En plus des habituels minéraux et vitamines que vous connaissez peut-être déjà, certains outils peuvent incroyablement nous aider pour améliorer notre immunité.
D’abord, le système immunitaire, il sert à quoi ?
Il nous protège contre des pathogènes qui pourraient nuire à notre santé : bactéries, virus, parasites. Soit en les empêchant d’entrer, soit en les combattant si ils sont parvenus à entrer.
Mais pourquoi tombons-nous malades ? Pourquoi certains y échappent ? Pourquoi certains se remettent rapidement d’une grippe alors que d’autres subissent leur rhume pendant des semaines ? En réalité, il y a plusieurs éléments de réponses, dont beaucoup se jouent avec notre alimentation. Explications.
1/ Nous manquons de certains nutriments
Aujourd’hui, la qualité de notre alimentation est telle qu’il est pratiquement impossible, à moins de manger d’énormes quantités de nourriture tous les jours, de combler nos besoins en nutriments. Pourtant, certains sont indispensables à notre bon fonctionnement et en particulier à notre immunité ! Il faudra donc bien penser à apporter ces nutriments dans notre alimentation, mais parfois aussi à se complémenter en cas de besoin.
# Vitamine D :
La vitamine de l’immunité par excellence ! Elle permet d’activer nos lymphocytes T, les cellules responsables de nos défenses immunitaires. On la synthétise dans notre peau lorsque l’on s’expose au soleil. Mais en hiver, il n’y a pas assez de soleil pour que l’on en fabrique suffisamment, ce qui explique en partie l’apparition des rhumes and co dès qu’octobre arrive.
En pratique : à savoir que près de 100% des belges en sont carencés l’hiver. Il est nécessaire de se complémenter au minimum d’octobre à mars. Pour plus d’infos sur la vitamine D, consultez mon article ici.
# Vitamine C :
Vitamine anti-oxydante, elle agit en synergie avec entre autres la vitamine E pour protéger les membranes de nos globules blancs et contribue à la synthèse de nos anticorps (des cellules dont le rôle est de détruire les bactéries et virus indésirables). En cas d’infection, elle s’épuise très rapidement. Et comme elle ne stocke pas, il est indispensable de consommer des aliments riches en vitamine C tous les jours et surtout lorsque l’on est malade !
En pratique : on consomme des fruits et légumes crus (la chaleur détruit la vitamine C) tous les jours, si possible au moins à deux moments différents de la journée, notamment des agrumes, kiwis, fruits rouges, choux… En cas d’infection, il est conseillé de prendre la vitamine C en complément, ¼ ou ½ comprimé 3x/jour.
# Zinc :
Nutriment indispensable pour notre immunité, il aide à la synthétisation des anticorps et à la multiplication des globules blancs. Il n’est pas rare d’être carencé en zinc, car sa biodisponibilité (autrement dit son absorption) est mise à mal avec notamment une consommation excessive de phytates (présents dans les céréales et les légumineuses), de calcium ou de fer.
En pratique : on consomme des fruits de mer, des poissons, du foie ou de la viande rouge, régulièrement mais sans excès. Si vous avez une carence avérée (chute accélérée de cheveux, ongles cassants, cicatrisation lente, perte de gout ou d’odorat), il est conseillé de se complémenter, mais seulement sur conseil d’un professionnel de santé. A noter aussi que la supplémentation doit être suspendue en cas d’infection bactérienne ou ORL, car les bactéries utilisent aussi le zinc pour se multiplier.
# Glutamine et probiotiques :
Notre microbiote (ou flore intestinale) est indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Nos intestins sont une barrière aux bactéries et aux virus pathogènes en les empêchant de passer. Si ils sont en mauvaise santé, ils ne remplissent plus leur rôle.
Les probiotiques vont permettre de repeupler le microbiote et la glutamine de consolider et réparer la muqueuse intestinale.
En pratique : la glutamine étant un acide aminé, on en retrouve dans les aliments protéinés en général. On retrouve des probiotiques dans des produits fermentés, notamment des yaourts, des légumes lacto-fermentés, dans les dérivés du soja (tempeh, tofu, miso…), dans le tamari, le kéfir, le kombucha, la choucroute crue… On peut également nourrir son microbiote en consommant des prébiotiques (qui vont nourrir les bactéries intestinales) : artichaut, ail, banane, oignons… Il peut être intéressant de se complémenter, notamment si l’on constate un inconfort digestif. Demandez conseil à un professionnel de santé qui pourra vous aiguiller.
D’une pierre, deux coups : on retrouve également de la glutamine dans nos muscles. Nos globules blancs ont besoin d’elle pour fonctionner correctement. En cas d’infection, les globules blancs se multiplient et la demande de glutamine augmente. Si nous n’en consommons pas assez, nous verrons fondre nos muscles afin d’apporter aux globules la quantité de glutamine dont ils ont besoin. Avoir une activité physique régulière et maintenir son capital musculaire est donc indispensable, encore plus en période à risque d’infection. A noter que le zinc et la vitamine D jouent également un rôle dans l’acquisition et la conservation de la masse musculaire.
Mais si nous sommes carencés en certains nutriments, nous pouvons également consommer trop de nutriments délétères à notre immunité !
2/ Nous consommons trop de nutriments que les virus et bactéries adorent
# Le sucre :
Les glucides dits « rapides » font monter notre taux de sucre sanguin (ou glycémie) de façon excessive, ce qui empêche la multiplication des globules blancs et la fabrication des anticorps, nous rendant ainsi plus vulnérable aux infections.
En pratique : on évite les sucreries, les bonbons, les biscuits et gâteaux industriels, le sucre blanc, le sirop de maïs etc et on privilégie les glucides lents comme les céréales complètes et les légumineuses.
# Les graisses saturées :
Contribuant à l’inflammation, les graisses saturées sont difficilement brûlées par notre organisme et rendent rigides nos membranes cellulaires, y compris les membranes des bactéries qui deviennent plus fortes contre les attaques des globules blancs.
En pratique : on limite les produits industriels, le beurre, l’huile de tournesol, d’arachide, de palme, fromages, fritures etc et on les remplace par de l’huile d’olive, de colza, des beurres d’oléagineux et on augmente sa consommation d’aliments riches en oméga 3 (noix, pourpier, graines de lin, colza, maquereaux, sardines…).
# L’excès de fer :
Il est rare que les femmes aient un excès de fer, elles qui ont plutôt tendance à être en déficit à cause de leurs menstruations. Les hommes, par contre, sont plus susceptibles d’en être surchargés car ils ont tendance à manger plus de produits carnés et ne l’éliminent pas comme les femmes. Or, le fer est pro-oxydant et facteur de croissance des virus, bactéries, parasites et également cellules cancéreuses. Un excès de fer augmente notre vulnérabilité aux infections.
En pratique : on surveille notre taux de ferritine et on consomme de la viande rouge maximum 1x/semaine, selon les recommandations actuelles.
Et enfin, notre système immunitaire est mis à mal parce que...
3/ Nous sommes fatigués
Lorsque l’on est fatigués, nos réserves d’énergie sont basses et l’on est beaucoup plus vulnérables à toutes sortes d’infections. Pour que notre système immunitaire soit au meilleur de sa forme, il faut recharger nos batteries en énergie.
# Avec la respiration consciente et complète :
Respirer pour être moins fatigués, c’est si simple que ça ? Et bien… Oui. En tout cas, ça aide vraiment. Notre cerveau est l’organe qui consomme le plus d’oxygène, suivi de près par notre système immunitaire. Quand on manque d’oxygène, nous nous épuisons, nous sommes moins réactifs, de moins bonne humeur et surtout plus faible face aux infections.
Veillez d’abord à correctement aérer vos lieux de vie : la chambre à coucher, le salon, le bureau mais aussi les habitacles de voiture si l’on y passe de nombreuses heures.
Ensuite, prenez le temps de respirer. De VRAIMENT respirer, de façon consciente et complète :
- On inspire par le nez en gonflant le ventre, puis la poitrine
- On bloque sa respiration quelques secondes
- On expire par le nez en dégonflant poitrine et ventre, au maximum
L’idéal est de pratiquer ces exercices 3 fois par jour pendant environ 5 minutes. Cela correspond à la méthode de cohérence cardiaque 365 : 3x/jour, respirer 6x/minute pendant 5 minutes. Je vous conseille d’utiliser une application pour vous aider si cela n’est pas intuitif pour vous, par exemple « Respi Relax ».
En plus d’être bénéfique pour notre système immunitaire en lui apportant plus d’oxygène, la respiration complète permet de diminuer le stress et la tension artérielle, de réguler la glycémie et d’améliorer ses capacités à gérer ses émotions. Bref, que du bon !
# En pratiquant régulièrement une activité physique :
Faire du sport régulièrement maintient notre masse musculaire, oxygène nos cellules et stimule nos mitochondries (nos petites usines à énergie). Vous êtes fatigués ? Bougez !
# Avec du magnésium, complément énergétique et anti-stress par excellence :
L’énergie que nos cellules utilisent s’appelle l’ATP. Pour transformer les aliments que nous mangeons en ATP, nous avons besoin d’oxygène (et donc toujours de bien respirer pour commencer !) et de magnésium. Sans magnésium, pas d’énergie possible…
Il n’est pas rare de constater une carence en magnésium, notamment à cause du stress quotidien que subissent la plupart des gens. En effet, le stress entraine une fuite urinaire du magnésium (et un déficit en magnésium augmente le stress, c’est un cercle vicieux).
En pratique : on consomme des eaux minéralisées riche en magnésium, des légumes verts, des oléagineux, des céréales complètes… On s'essaie à la méditation, au yoga, à la pleine conscience... Tout pour se débarrasser de son stress! Et si l’on est soumis à un stress important qu'on n'arrive pas à gérer, on n’hésite pas à se complémenter pour passer la crise en douceur. Demandez conseil aux professionnels de santé qui vous indiqueront les meilleures alternatives.
En plus de tous ces conseils, il est bien évident qu’une alimentation globalement saine et équilibrée contribue à un meilleur système immunitaire mais aussi à une meilleure santé de manière générale. Vous en savez maintenant un peu plus sur votre immunité et de quelle manière vous pouvez agir et vous rendre plus résistants !
Prenez soin de vous et de vos proches.
